7 χρόνια.... 7 χοροί...

[Δια]τροφή στον αριθμό 7....

Το 7 στη διατροφη μας....

Οι άνθρωποι ζουν σήμερα περισσότερο από ποτέ. Η μέση ηλικία θανάτου στα μέσα του 19ου αιώνα ήταν τα 40 έτη, ενώ σήμερα είναι σχεδόν τα 80 έτη. Σε συνδυασμό με την καλύτερη υγιεινή και την πρόοδο που έχει σημειωθεί στον τομέα της ιατρικής φροντίδας, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι οι σημαντικές βελτιώσεις στη διαθεσιμότητα, την ποιότητα και την ασφάλεια των τροφίμων έχουν συμβάλλει σε αυτό. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να ζούμε περισσότερο, εάν τα επιπλέον χρόνια που κερδίζουμε τα περνάμε άρρωστοι αντί υγιείς. Οπότε, ποια είναι η συμβολή της διατροφής σε μια μακροχρόνια και υγιή ζωή;

Το φαγητό δεν είναι μόνο μέσο επιβίωσης ∙ είναι μία από τις μεγαλύτερες απολαύσεις της ζωής. Ένα τρόφιμο δεν μπορεί να ασκήσει τις ευεργετικές του επιδράσεις εκτός αν καταναλωθεί. Και οι πέντε αισθήσεις συμβάλλουν στην εμπειρία του φαγητού.

Το φαγητό συμβάλλει επίσης στην απόλαυση από κοινωνικής άποψης. Το να μοιράζεσαι ένα γεύμα είναι ένας πολύ καλός τρόπος χαλάρωσης και ενίσχυσης των κοινωνικών δεσμών. Το φαγητό παίζει επίσης ρόλο στην πολιτιστική ταυτότητά μας. Τα παραδοσιακά πιάτα και γεύματα και τα εορταστικά τρόφιμα ποικίλλουν μεταξύ των χωρών, των περιοχών και των θρησκειών. Η ευχαρίστηση, οι κοινωνικές και πολιτιστικές πτυχές του φαγητού καθώς και τα βασικά διατροφικά συστατικά του συνεισφέρουν στην υγεία.

Κάθε τρόφιμο ή πιάτο περιέχει ένα διαφορετικό μείγμα θρεπτικών ουσιών∙ αυτό που είναι πιο σημαντικό είναι ο τρόπος που συνδυάζονται τα τρόφιμα, σχηματίζοντας το σύνολο της διατροφής μας. Επιπλέον, κάθε άνθρωπος έχει διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες. Οι πολύ δραστήριοι άνθρωποι – αθλητές, όσοι κάνουν δουλειές που απαιτούν σωματικό κόπο – χρειάζονται πολλή ενέργεια από το φαγητό. Οι λιγότερο δραστήριοι ή αυτοί που κάνουν καθιστικές δουλειές χρειάζονται λιγότερες θερμίδες. Οι άνδρες χρειάζονται συνήθως περισσότερη ενέργεια από τις γυναίκες και οι ενήλικες περισσότερη από τα παιδιά. Λόγω αυτής της μεγάλης ποικιλομορφίας στη σύσταση των τροφίμων και στο μεγάλο εύρος αναγκών για μια ισορροπημένη διατροφή, κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν μπορεί να προμηθεύσει τον οργανισμό με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, εκτός από το μητρικό γάλα για τα μωρά. Κατά συνέπεια, μια από τις βασικότερες αρχές της υγιεινής διατροφής είναι η ποικιλία: η ανάγκη κατανάλωσης ποικιλίας τροφίμων σε τακτική βάση. Αυτό που είναι πολύ σημαντικό επομένως είναι η κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων σε μια χρονική περίοδο – στα γεύματα, στα σνακ, κατά τη διάρκεια μιας ημέρας ή εβδομάδας. Για παράδειγμα, ένα γεύμα χαμηλής περιεκτικότητας σε ένα θρεπτικό συστατικό μπορεί να εξισορροπηθεί από ένα άλλο γεύμα που θα είναι πλούσιο σε αυτό το θρεπτικό συστατικό. Η ισορροπία επιτυγχάνεται σε βάθος χρόνου. Αυτό που τελικά καθορίζει το αν η διατροφή είναι «καλή» ή «κακή» είναι η ποικιλία των τροφίμων και το αν αυτά τα τρόφιμα καλύπτουν τις ανάγκες του συγκεκριμένου ανθρώπου που τα καταναλώνει. Οι διαφορές στις διατροφικές συνήθειες μεταξύ των λαών δείχνουν ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι για να επιτευχθεί η υγιεινή διατροφή.  

       Ας «παίξουμε» με τον μαγικό αριθμό 7 στη διατροφή μας....

7 ΦΑΝΤΑΣΤΙΚΕΣ ΤΡΟΦΕΣ

"Σούπερ τροφές" ή "υπερ-τρόφιμα" (super foods) άραγε υπάρχουν και πώς τις αναγνωρίζουμε; Αν και δεν υπάρχει ακριβής ορισμός για τις "σούπερ τροφές", θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι τροφές που μας παρέχουν πληθώρα αντιοξειδωτικών ουσιών, μετάλλων, βιταμινών ή θρεπτικών συστατικών που είναι ευεργετικά για την υγεία μας.

1.  Ρίγανη

 

Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, 12 φορές μεγαλύτερη από το πορτοκάλι, 30 φορές μεγαλύτερη από την πατάτα και 40 φορές από το μήλο. Επομένως, μας προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες, που είναι υπεύθυνες για την εμφάνιση ασθενειών όπως τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος αλλά και για τη γήρανση του δέρματος. Επίσης, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου (έναντι σιδηροπενικής αναιμίας), β-καροτίνης (αντιοξειδωτική βιταμίνη) και φυτικών ινών (καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού). Έτσι, η ρίγανη μάς παρέχει γεύση, μπορεί να χρησιμοποιηθεί από ανθρώπους με υψηλή αρτηριακή πίεση έναντι της χρήσης αλατιού και προστατεύει την υγεία μας.
Tip: μπορείτε να την προσθέσετε στη σαλάτα σας, στο τυρί (φέτα), στις ψητές πατάτες, στα κρέατα (πριν ή κ μετά το ψήσιμο).

   2. Τραχανάς

 

 

Αποτελεί μία πλήρη τροφή καθώς μάς παρέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος. Μας προσφέρει λίγες θερμίδες με λίγα λιπαρά. Είναι πλούσιος σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και καροτενοειδή λουτεΐνη. Το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, για την πρωτεϊνοσύνθεση και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος. Ενώ, το μαγνήσιο βοηθάει τους μυς να χαλαρώσουν μετά τη σύσπαση, αποτελεί μέρος των οστών και προσδίδει σκληρότητα στα δόντια, επειδή συγκρατεί ασβέστιο στο σμάλτο. Επιπλέον, ο φώσφορος αποτελεί δομικό συστατικό των οστών και των δοντιών. Τέλος, η καροτενοειδής λουτεΐνη έχει αντιοξειδωτική δράση και συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας των ματιών, του δέρματος, της καρδιάς και του αναπαραγωγικού συστήματος.

Tip: μπορείτε να τον καταναλώσετε ως ένα ελαφρύ γεύμα το βράδυ ή το μεσημέρι για να μπορέσετε να φάτε πιο άνετα το βράδυ, στην έξοδό σας.

3.  Γιαούρτι με πέτσα

Το γιαούρτι αποτελεί επίσης μία πλήρη τροφή. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο, μαγνήσιο και κάλιο. Αυτό όμως που του δίνει ιδιαίτερη αξία είναι οι γαλακτοβάκιλοι (βακτήρια) που περιέχει, που ενισχύουν τη μικροχλωρίδα του εντέρου και δρουν ενάντια στην ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών και στην εμφάνιση λοιμώξεων. Για το λόγο αυτό συστήνεται να καταναλώνεται όταν λαμβάνουμε φαρμακευτική αγωγή με αντιβιοτικά. Επιπλέον, περιέχει προβιοτικά που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου. Ακόμη, βοηθά στη διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και στην απώλεια βάρους λόγω του ασβεστίου που περιέχει, το οποίο δημιουργεί αδιάλυτα άλατα με το διατροφικό λίπος και δεν το αφήνει να απορροφηθεί εξ’ ολοκλήρου και έτσι απεκκρίνεται στα κόπρανα.Πολλοί προτιμούν το γιαούρτι με την πέτσα του, που κυρίως συναντάται με πλήρη λιπαρά, αλλά πλέον μπορούμε να το βρούμε και με 2% λιπαρά. Γιατί είναι καλό όμως να το προτιμούμε; Το παραδοσιακό γιαούρτι με την πέτσα είναι καλύτερη επιλογή γιατί είναι «ζωντανό» γιαούρτι, καθότι περιέχει περισσότερα «ζωντανά» βακτήρια, ενώ τα βιομηχανοποιημένα γιαούρτια που διαρκούν περισσότερες ημέρες, παστεριώνονται σε υψηλές θερμοκρασίες και μέρος των ζωντανών βακτηρίων καταστρέφονται. Στην πέτσα του γιαουρτιού βρίσκεται κυρίως το λίπος, γι’ αυτό συστήνεται να την αφαιρούμε ή μπορούμε να καταναλώνουμε γιαούρτι με πέτσα 2% σε λιπαρά.

Tip: μπορείτε να το καταναλώσετε στο πρωινό σας, ως ενδιάμεσο γεύμα ή ως ελαφρύ γεύμα το βράδυ, με δημητριακά ή φρούτα ή ξηρούς καρπούς.

4.  Μούρα (φράουλες, μύρτιλλα, βατόμουρα, κράνα, σμέουρα)

Τα μούρα ή τα berries ανήκουν στα φρούτα και είναι αρκετά διαδεδομένα το τελευταίο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής τους διατροφικής αξίας. Η αλήθεια είναι ότι ενθαρρύνεται η κατανάλωση των πιο περίπλοκων, δυσεύρετων μούρων, ενώ θα μπορούσαμε να προτιμήσουμε αυτά που μπορούμε να βρούμε εύκολα και τα οποία παράγονται στην Ελλάδα (φράουλες, μύρτιλλα, βατόμουρα, κράνα, σμέουρα). Τα κατατάσσουμε στις "σούπερ τροφές" διότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες (ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή, φυτοχημικές ουσίες, λουτεΐνη), βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες. Επομένως, ασκούν αντιγηραντική και αντικαρκινική δράση, δρουν προστατευτικά έναντι των καρδιαγγειακών νοσημάτων, συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του ουροποιητικού, του ανοσοποιητικού και του γαστρεντερικού συστήματος.

Tip: μπορείτε να τα καταναλώσετε ως ενδιάμεσο γεύμα, να τα προσθέσετε στο γάλα ή στο γιαούρτι σε συνδυασμό με δημητριακά και ξηρούς καρπούς.

5.   Σπόροι κολοκύθας

Οι περισσότεροι καταναλώνουν την κολοκύθα και αγνοούν πλήρως την κατανάλωση των σπόρων που περιέχει. Τους σπόρους της κολοκύθας, αφού τους αφαιρέσουμε για να καταναλώσουμε την κολοκύθα, δεν τους πετάμε, γιατί μπορούμε να τους αποξηράνουμε μόνοι μας και να τους χρησιμοποιήσουμε.Οι σπόροι είναι εξίσου θρεπτικοί με τη σάρκα της κολοκύθας. Συγκεκριμένα, είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνη, φυτικά λιπαρά οξέα, φυτοστερόλες, βιταμίνη Α (αντιοξειδωτική), μαγνήσιο. Οι φυτοστερόλες που περιέχει βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης αλλά και προστατεύουν έναντι του καρκίνου του προστάτη. Η βιταμίνη Α προάγει την υγεία των ματιών, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την καλύτερη εμφάνιση της επιδερμίδας. Ενώ το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά και δόντια.

Tip: μπορείτε να τους καταναλώσετε ως ενδιάμεσο γεύμα, σε συνδυασμό με αποξηραμένα φρούτα ή να τους προσθέσετε στο ψωμί που παρασκευάζετε μόνοι σας.

6. Χαρουπόμελο

Παράγεται από το χαρούπι, το οποίο είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο, φώσφορο, κάλιο, πυρίτιο, βιταμίνες Β1, Β2, A και D. Λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Το χαρουπόμελο έχει γεύση παρόμοια με της σοκολάτας αλλά διαφέρει διατροφικά, γιατί περιέχει 52 φορές λιγότερο λίπος, δεν έχει οξαλικά οξέα, δεν περιέχει αλλεργιογόνα, καφεΐνη και η γλυκιά του γεύση οφείλεται σε φυσικά σάκχαρα. Το χαρουπόμελο το αγνοούμε στη διατροφή μας, ενώ είναι ελληνικό προϊόν και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γλυκαντική ουσία ή έναντι της σως βαλσάμικου ξυδιού που είναι περισσότερο ξενόφερτο προϊόν.

Tip: μπορείτε να το προσθέσετε στη σαλάτα σας, σε ροφήματα και γλυκά αντί για ζάχαρη.

7.      Πράσινο τσάι  

Γνωστό για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και όχι μόνο. Γνωρίζατε ότι βοηθάει και στην αντιμετώπιση της... τερηδόνας; Από όποια πλευρά και αν το εξετάσουμε, το πράσινο τσάι είναι must για μια υγιεινή διατροφή. Αρκεί να το φτιάξετε μόνοι σας και να μην προτιμήσετε την εύκολη λύση του εμφιαλωμένου (πολλή ζάχαρη, πολλά συντηρητικά, ελάχιστες ευεργετικές ιδιότητες) . Ένα φλιτζάνι πράσινου τσαγιού, περιέχει αρκετή ποσότητα από πολυφαινόλες για να εκτινάξει το ανοσοποιητικό σας στα ύψη, ενώ οι αντιοξειδωτικές του ουσίες καταπολεμούν τα βακτήρια και δρουν ως αντιθρομβωτικές

                                                            Τρουλλινού Κατερίνα, Τάξη Α.